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维生素C的食物来源 维生素C主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜和野菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素C含量十分丰富。植物种子（粮谷、豆类）不含维生素C，动物性食物除血液外含量甚微。维生素C在一般烹调条件下较易被坏，因为其水溶液不稳定，也不耐热，L-抗坏血酸-2-磷酸脂优惠多多，不耐碱。建议大家对富含维生素C的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如要烹调，也应遵循'现洗现切，现切现炒，急火快炒'的原则，才能把维生素C因烹调而造成的损失减到小。

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维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉);其次为动物豆类和蛋黄等;水果和蔬菜中维生素B6含量也较多;含量少的是柠檬类水果、奶类等。在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。

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维生素C存在于一些绿色蔬菜和水果中。通过食用番茄、 芹菜、大枣和油菜等食物，可使人体获得丰富的维生C。不过维生素C是水溶性的，冲洗浸泡会产生一部分的丢失，且维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。因此我们在加热烹调食物时，要控制加热的温度与时间，可以通过急火快炒等烹调方法来减少维生素C的损失。由此看来只要我们每天都吃蔬菜水果，基本可以满足每日维C的需求量。吃一个苹果或橙子，或者来一杯自制鲜榨果汁，都可以补充维生素C。

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补充维生素C需要注意以下几点1.减少加热烹调的食物，选择生吃。这样可以避免维生素C在烹调过程中的损失，需要加热烹调的食物要控制加热的温度与时间，如可以使用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法来减少维生素C的损失。　　2.如果在每天的食物中无法获得足量的维生素C，需要服用维生素C补充剂，也应该注意每日服用量。营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为高摄入量为1000毫克/日。

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维生素C为胶原形成，组织修补（包括某些氧化还原作用），酪氨酸、叶酸的代谢，铁、碳水化合物的利用，脂肪、蛋白质的合成，维持*功能，羟化与羟色胺，保持血管的完整，促进非血红素铁吸收等所必需，同时维生素C还具备有抗自由基，抑制酪氨酸酶的形成，从而达到*，淡斑的功效。

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⑴促进铁的吸收。维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。此外，还能使亚铁络合酶等的巯基处于活性状态，以便有效地发挥作用，故维生素C是重要辅助药物。2促进四氢叶酸形成。维生素C能促进叶酸还原为四氢叶酸后发挥作用，故对巨幼红细胞性也有一定效果。